Des exercices physiques efficaces pour perdre du poids

Les exercices pour perdre du poids sont aussi nécessaires qu’une bonne nutrition et une forte motivation. L'ensemble du processus repose sur ces trois piliers, ce qui permet de se débarrasser rapidement des kilos en trop, quelle que soit leur quantité. Cependant, il existe aujourd'hui tellement de complexes et de types d'activité physique différents qu'il est facile pour les débutants de se confondre. Un entraîneur professionnel ou des connaissances de base sur les exercices pour brûler les graisses les plus efficaces peuvent vous guider.

Classification de base des exercices

Tous les types d'activité physique peuvent être divisés en certaines catégories qui ont des effets différents sur le corps humain. Par conséquent, pour perdre du poids, il est préférable d’effectuer des exercices complexes combinant différentes catégories d’exercices. Seule cette approche stratégique permet d'entraîner au maximum tous les groupes musculaires et d'assurer non seulement une réduction du volume du tissu adipeux, mais aussi un beau soulagement des muscles.

Tous les exercices physiques peuvent être divisés en :

• aérobie – vise à assurer un flux maximal d’oxygène vers les cellules et les tissus grâce à une respiration intense et profonde et à une circulation sanguine accrue. De tels exercices sont effectués à grande vitesse, sans poids et avec de nombreuses répétitions. Ils accélèrent les processus métaboliques et favorisent la combustion des graisses la plus rapide.
• Anaérobie – Tous les exercices effectués avec des poids entrent dans cette catégorie. Ils favorisent la croissance rapide des fibres musculaires et le développement de la force physique. Mais pour ceux qui disposent de grandes réserves de graisse, l'entraînement anaérobie peut être une plaisanterie cruelle : les muscles se développent sous la membrane adipeuse et le corps, bien qu'il devienne plus fort et plus résistant, augmente encore plus de volume. Par conséquent, pour perdre du poids, les exercices anaérobies doivent être combinés avec des exercices aérobies.
• Dynamique – Exercices réalisés en mouvement : cours de danse, gymnastique, mise en forme, aérobic divers. Pour brûler les graisses, les exercices dynamiques doivent être effectués à un rythme relativement rapide. Ceci est grandement facilité par la musique rythmée rapide qui peut être activée lors de l'entraînement à la maison.

• Statique – une forme d’activité physique très particulière qui entraîne principalement l’endurance, le système vestibulaire et la coordination des mouvements. De nombreux exercices statiques comprennent le yoga, le Pilates, les étirements et d’autres domaines de remise en forme. Les charges statiques sont très utiles pour les débutants car elles exercent une pression minimale sur le cœur, n'augmentent pas la tension artérielle et ne surchargent pas les articulations. En même temps, ils accélèrent également le métabolisme et préparent le corps à un stress plus important.
• Cardio – une forme d’activité physique qui entraîne principalement le système cardiovasculaire. Les types d'exercices cardio les plus populaires sont la course à pied, la natation, le vélo, la corde à sauter, le ski, le roller et la course à pied. Ils garantissent que tous les muscles du corps travaillent sans exception, tout en brûlant rapidement des calories et en accélérant les processus métaboliques dans le corps. Pour perdre du poids rapidement, des exercices cardio quotidiens sont indispensables.

Idéalement, les exercices que vous faites pour perdre du poids devraient inclure toutes les catégories énumérées ci-dessus. Seulement pour les femmes, il est préférable de se concentrer sur les exercices aérobies, pour les hommes sur les exercices anaérobies, car il est très important pour eux de façonner leurs muscles.

Ces séances de musculation avec des poids lourds sont interdites aux jeunes. Ils peuvent entraîner des retards de croissance et le développement d’une fracture vertébrale.

Entraînement à domicile

Bien que les clubs de fitness modernes proposent de nombreux types d’entraînements de groupe, beaucoup préfèrent encore s’entraîner à la maison. La principale raison réside dans un manque de temps catastrophique. Un rôle important est également joué par le fait qu'à la maison, il est plus facile de créer des conditions confortables : allumez votre musique préférée, aérez la pièce et réglez la température optimale, portez des vêtements et des chaussures confortables.

Les exercices de base pour perdre du poids proposés ci-dessous combinent différents types d’activités physiques et conviennent aux personnes de tout âge et de tout sexe, y compris celles en surpoids important. Ils sont simples, efficaces, l'ensemble ne prend pas beaucoup de temps et peut être réalisé à tout moment de la journée. La seule condition est de ne pas manger une heure avant et une heure après l’effort et de faire de l’exercice au plus tard 2 heures avant le coucher.

1. Courez sur place. À un rythme moyen, levez les genoux, pliez les bras au niveau des hanches et travaillez activement en bougeant (2-3 minutes).
2. Squats. Placez vos pieds à la largeur des épaules, le dos droit, les mains sur votre ceinture. Accroupissez-vous, tendez les bras vers l'avant, les cuisses parallèles au sol, levez-vous.
3. Corde à sauter. Pour les débutants, les sauts traditionnels suffisent ; Au fil du temps, vous pouvez rendre la tâche plus difficile en tournant la corde dans la direction opposée ou en croisant les bras avec la corde sur votre poitrine (3 à 5 minutes).
4. Fentes. Pieds joints, mains à la taille, dos droit. Avancez alternativement vos jambes droite et gauche et revenez à la position de départ.
5. L'haltère latéral se lève. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés. Levez lentement les bras tendus avec les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les tout aussi lentement.
6. Entraînement des triceps. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un bras baissé, l'autre levé des haltères au-dessus de votre tête. Pliez votre bras au niveau du coude, abaissez-le derrière votre tête, puis remettez-le en position relevée et répétez le même nombre de fois avec l'autre main.
7. Travail de la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les coudes appuyés contre le corps, les mains avec des haltères sur la poitrine. Prenez-le, maintenez-le pendant quelques secondes et abaissez-le.
8. Pompes avec haltères. Prenez une position allongée avec les mains serrées sur les haltères. Faites autant de pompes que possible.
9. Planche. Adoptez une position allongée avec vos paumes directement sous vos épaules. Gardez votre corps droit avec les bras tendus le plus longtemps possible.
10. Ciseaux. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes droites relevées à un angle de 45 degrés. Effectuez des balancements de jambes qui imitent le travail des ciseaux.

11. Relever le bassin. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, tout le pied au sol, les bras appuyés au sol le long de votre corps. Relevez votre bassin le plus possible sans soulever les épaules du sol, maintenez-le dans cette position le plus longtemps possible, puis abaissez-le.
12. Vélo. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à un angle de 90 degrés. Effectuez des mouvements qui simulent la conduite d’un vélo.
13. Se pencher en avant. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues et le dos droit. Penchez-vous en avant, essayez de mettre vos doigts sur vos orteils et de toucher votre front avec vos genoux. Restez ainsi quelques secondes puis levez-vous.
14. Bouleau. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues. Levez vos jambes et votre bassin verticalement, soutenez votre corps avec vos mains au niveau des lombaires et ne soulevez pas vos épaules du sol. Tenez-le le plus longtemps possible et abaissez-vous.
15. Extensible. Effectuez plusieurs exercices aléatoires pour étirer les muscles et les ligaments sans trop forcer. Cela libère les tensions et rend le corps plus flexible.

Répétez chaque exercice 10 à 15 fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 50. Ces 50 répétitions peuvent être divisées en trois séries de 15 répétitions chacune, entre lesquelles il y a un repos de 60 secondes maximum.

Cela maintient votre fréquence cardiaque dans la plage qui favorise la combustion des graisses le plus rapidement possible.

Si vous souhaitez compléter ce complexe pendant l'entraînement et le diversifier d'une manière ou d'une autre, vous pouvez rechercher sur Internet des vidéos avec des master classes d'entraîneurs de fitness célèbres. Ils contiennent des exercices originaux intéressants et donnent également des conseils utiles sur la façon de mieux manger et de faire de l'exercice pour obtenir des résultats plus rapidement.

Avis et contre-indications

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication au complexe ci-dessus. Il contient les meilleurs exercices accessibles à absolument tout le monde.

Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice si vous êtes très fatigué ou stressé. L'exercice n'apporte aucun bénéfice à un organisme affecté par un virus ou une infection ou qui se remet d'une maladie grave.

Il est dangereux pour les femmes enceintes de s'entraîner seules - pour elles, il existe des groupes spéciaux dans lesquels les cours sont dispensés sous contrôle médical et avec une surveillance constante de leur bien-être.

Les critiques de ceux qui ont essayé l'efficacité des exercices proposés indiquent que d'ici un mois, les premiers résultats seront visibles non seulement sur la balance, mais aussi visuellement.

Cela ne vous permet pas de perdre trop de poids - des charges de cette ampleur ne suffisent clairement pas pour cela. Cependant, après 3 à 4 semaines d'entraînement quotidien, le corps est nettement plus fort et plus résistant et prêt à un entraînement intensif ou à des répétitions accrues.

Avec une activité physique régulière, le poids diminue jusqu'à 1 kilogramme par semaine. En combinaison avec une bonne nutrition – jusqu'à 5 à 7 kilogrammes par mois. C'est un résultat très correct pour l'entraînement à domicile.